걷기와 달리기 기본자세 5가지

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걷고, 달리고 싶다면 기본 자세도 중요하다

기본자세는 부상을 예방하는 첩경이기도 하다. 인간은 태어날 때부터 기본자세가 팔 운동, 발 운동, 허리운동은 몸 전체의 균형이 조화롭게 연결되어 움직일 수 있는 구조로 되어있다. 그렇다면 누구나 폼이 반듯하고 멋있게 걸을 수 있는 능력이 있다.

기본적인 폼은 자신의 체형이나 능력에 맞는 주법이 요구된다. 따라서 전신에 부담을 주지 않고 리드미컬하게 달릴 수 있는 자세를 몸에 익히는 것이 중요하다. 자신에게 어울리는 바른 자세를 체득하게 되면 에너지 소모도 적고 속도도 향상되면서 신체 각 부위의 부상도 줄일 수 있다.

첫째,
팔의 움직임을 살펴본다. 팔은 90도로 굽혀서 옆구리에 위치하면 손끝이 몸통 앞 기준 A자(사다리꼴 모양) 형태로 유지된다. 또한, A자 형태 팔 운동은 전방으로 달릴 때 안고 가는 바람과 공기 저항을 감소시켜 줄 수 있다. 전체적으로는 팔이 붙어있다고 생각한다.

이때 팔의 중간 부분이 겨드랑이와 마찰이 일어나지 않도록 해야 한다. 팔 중간 부위와 겨드랑이 사이는 유니폼과 팔이 서로 스치듯 흔들어 주는 것이 좋다. 힘차고 빠르게 달리는 기분은 팔이 넓고 높게 흔들면 피로의 원인이 된다. 그리고 유니폼과 접촉이 심할 경우 겨드랑이에 붉은 상처를 입을 수 있다는 것을 유념해야 한다.

손목도 안쪽 팔 아랫부분이 배의 옆면 유니폼에 스치는 느낌이다. 결론적으로 팔은 몸에 붙여서 조여 있는 형상이 이루어지기만 하면 된다.

둘째,
양손의 주먹은 배꼽을 중심으로 상하 왕복운동을 부드럽게 하면 된다. 주먹은 힘을 빼고 동시에 몸통은 좌우로 살짝살짝 가볍게 회전운동이 된다. 이때 팔이 좌골의 움직임과 조화를 이루면 더욱 경쾌해지면서 다리 부분으로 연동된다.

팔 흔들기는 너무 상체로 올라가거나 또 너무 하복부로 떨어뜨려도 안 된다. 즉, 위로는 앞가슴 아래 상복부과 배꼽 아래 하복부 사이에서 살랑살랑 흔들어 준다. 가슴 아래에서 튕겨 내려가고, 양쪽 좌골 앞에서 튕겨 올라가는 듯한 움직임이다. 달리기하다 보면 많은 에너지를 소모하게 되어 피로가 쌓인다.

그렇다고 양손의 상하 운동이 안 되면 기본자세가 흐트러진다. 경쾌하고 부드러운 기분을 살려서 달린다.



셋째,
몸통의 어깨, 허리, 엉덩이를 꼿꼿이 유지한다. 허리는 기둥 역할을 하며 무게중심이 된다. 좌우로 살짝살짝 회전하여 팔다리와 박자를 맞추면 경쾌해진다. 규칙적인 발바닥의 착지는 마치 4분의 4박자 멜로디처럼 귓가에 들려온다.

엉덩이는 자연스럽게 유지해야 하는데, 상체에 신경을 쓰다 보면 엉덩이가 뒤로 쳐지고 오리걸음 현상이 나타나 결국 십 리도 못 가서 포기할지 모른다. 어깨는 힘이 들어가면 몸 전체에 균형이 깨진다. 따라서 머리와 목, 그리고 어깨에서 허리까지 자연스럽게 세운다.

그리고 몸 전체와 함께 물결치듯이 리듬을 맞추어 나간다. 몸의 앞부분은 턱 – 가슴 – 배 – 무릎 그리고, 몸의 뒷부분은 어깨 – 등 – 엉덩이 – 발 뒷굽이 수직으로 유지하며 달린다. 이렇게 몸을 꼿꼿이 세운 자세로 균형을 이루어 달리면 부상을 예방하는 처방전이 될 수 있다.

또한, 멋있는 달리기 폼이 체질화되면 경쾌하게 달릴 수 있어서 피로감을 덜 느끼게 될 것이다. 평소에 걷거나 달릴 때라도 몸을 꼿꼿이 세우는 습관은 노령에도 지팡이가 필요 없게 된다. 만약 허리를 앞으로 숙이는 습관은 복부에 주름이 많고, 탄탄하지 못한 것이 그 증거라고 볼 수 있다.

넷째,
발의 연속 동작은 발걸음이 가볍고, 씩씩하게 달리는 맛이 나야 한다. 발의 착지는 중요하다. 뒤꿈치에서부터 시작해서 앞 발꿈치까지 점진적으로 스치는 느낌이 좋다. 뒤꿈치를 착지 후 바로 살짝 들고 나서 앞꿈치로 중심이 되어 간다. 이때 뒤꿈치는 지면에서 올라간다.

일반인들이 걷고 있는 발의 착지 모습을 유심히 살펴보면 하나같이 동일하다. 걸어가는 인간은 이렇게 자동화 구조로 연동되는 것이다. 달릴 때도 무게중심을 골반과 허리에 두고 발바닥이 지면 위를 굴러가듯이 앞차고 나간다. 발을 벌리거나 팔자걸음은 에너지 과소비로 이어져 쉽게 지치고 또 부상의 우려도 크다.

발과 발의 착지 사이는 서로 스치듯이 하고, 무릎과 무릎의 사이도 마찬가지로 이동하면 11자 걸음 또는 A자 걸음의 느낌이 된다. 엉덩이는 사뿐사뿐, 발걸음은 껑충껑충 경쾌하게 달린다. ‘발 뒷굽 착지, 발 안쪽 착지, 앞차고 나가기’ 식으로 리듬을 머릿속에 상상하며 4분의 4박자에 맞추어 달리면 발의 뒤꿈치 바깥쪽의 신발이 먼저 닳아지는 현상을 방지할 수 있다.

그렇다면 달리기의 스타트에서 골인 지점까지 가볍고, 씩씩하게 달일 수 있는 폼이 유지되어야 한다.

다섯째,
마지막으로 시선은 50m~100m 거리의 전방 노면을 주시하는 것이 유리하다. 눈동자가 주시하는 거리가 일정하면 좋다. 이때 머리가 가볍게 숙어지며, 목이 1단으로 살짝 꺾어지는 느낌이다. 동시에 몸통은 살짝살짝 좌우로 약간 움직여진다.

어깨의 좌우 움직임도 인체가 자동으로 작동하는 결과인 것이다. 평지도로에선 주시거리가 100m 정도이면 적당하다. 이때도 사실상 가시거리는 500m까지도 볼 수 있다. 그리고 오르막길이나 도로상황이 좋지 않으면 30m, 내리막길에선 70m 정도로 융통성 있게 두루두루 살펴서 달린다.



이것은 원칙은 아니다. 주변 상황과 개인의 신체 여건에 따라서 달라질 수 있다. 너무 멀리 바라보면 직선 코스일 때 지루한 느낌을 준다. 춘천마라톤 코스같이 곡선이 많은 곳은 약간 멀리 바라보면서 주변 경관을 감상한다면 경쾌한 달리기 맛을 느낄 수 있다.

머리를 너무 숙이거나 30m 이내의 지면을 보는 것은 넘어지려는 폼으로 안전에 위험이 따를 수도 있고 피곤을 알리는 징조이다. 이때는 가끔 도로의 함몰과 균열 등 안전 상태를 확인하는 것은 필요하다. 낙상을 방지하기 위해서이다.

그리고 시선과 함께 머리를 지나치게 숙이면 체중이 발가락에 영향을 주어 피멍 부상의 원인이 된다. 발톱도 빠질 수 있다. 반대로 하늘 보듯이 멀리 보면 뒤로 넘어지는 폼이다. 따라서 전신의 기본자세가 균형 잡힌 상태에서 시선은 70m 내외의 거리를 유지하는 것이 부상을 예방할 수 있다.

동행한 런너와 기본자세를 유지하고 즐겁게 달리다 보면 발걸음 소리만이 경쾌하게 귓가를 울리게 할 것이다.

지금까지 신체를 나누어서 언급하는 것은 부분적 기능을 강조하였을 뿐이다. 사람의 활동은 하나의 시스템으로 서로 연동하는 자동현상이다. 몸이 왼쪽으로 기울어지거나 오른쪽으로 기울여져도 전체 균형이 깨진다. 앞으로 기울어지거나 뒤로 넘어지려는 폼도 쉽게 지쳐서 피로감을 느끼게 될 것이다.

결론적으로 멋있는 폼으로 달리기를 하고 싶다면 꼭 명심해야 할 몇 가지 기본수칙을 정리해 본다.

멋진폼 기본수칙 5가지

첫째, 팔은 옆구리와 스치는 평행운동이다.
둘째, 손은 배꼽 중심의 상하 운동이다.
셋째, 몸통은 좌우로 가벼운 회전운동이다.
넷째, 발은 뒤꿈치 착지로 엄지발가락까지 연동 운동이다.
다섯째, 시선은 50m 이상 전방의 노면 주시로 자동화 시스템이다.



마치며

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* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.