체력이 양호하다면 별다른 통증 없이 원만하게 달릴 수 있다. 그러나 우리 몸은 상황에 따라서 갖가지 변수가 생기게 마련이다. 달리기하다 보면 장애 현상이 달리기 도중이나 달리기 후에도 나타날 수 있다. 그래서 평소에 자신의 체형에 맞추어 적절한 근력운동과 지구력 보강 등 다양한 체력단련이 필요한 것이다. 마라톤 부상과 예방에 대해 알아본다.
마라톤 부상과 예방
달리기 도중 신체장애 발생
달리는 도중에 통증과 부상이 일어날 가능성을 살펴보면,
첫째,
자신의 능력을 초월하여 지나치게 달리는 과속이다. 이 경우는 젊은 연령층에서 자신의 힘만 믿고 빨리 달리고 싶은 욕망 때문이다. 실제로 주로에서 보면 고령의 주자와 만나면 전력을 다하여 달리면서 자기의 주력을 과시하려는 것이다.
둘째,
준비운동이 부족한 탓이다. 몸을 가볍게 풀어줘야 하는데 대충 마무리하고 출발한다. 준비운동을 소홀히 하면 몸의 유연성이 떨어지고 발걸음이 둔하고 어색하다. 무슨 운동이든 사전 준비운동은 필수적이다. 마라톤의 경우는 20~30분 정도 매뉴얼 대로 충분히 위밍업을 하면 좋다.
셋째,
달리기의 기본자세가 흐트러지면 장시간 달릴수록 부상의 확률이 높아진다. 인간은 몸의 팔, 다리, 허리의 균형이 조화롭게 연결되어 움직일 수 있는 구조로 되어 있다. 따라서 전신에 부담을 주지 않고 리드미컬하게 달릴 수 있는 자세를 평소에 익혀 주는 것이 중요하다. 기본자세는 제3장에서 상세하게 설명되어 있다.
넷째,
런닝화는 가볍고 자신의 발 사이즈에 적합해야 한다. 신발의 끈도 느슨하게 매는 것이 편안하고, 꽉 조이면 발가락 부상의 원인이 된다. 초보자는 경량화보다 쿠션화를 착용하는 것이 좋으며 부상을 피할 수 있다.
달리기 부상의 사례
달리기하는 도중 대부분 일시적으로 느끼는 통증 종아리 근육통이다. 지쳐서 기력이 떨어지면 발걸음이 안 떨어진다. 순간적으로도 마비 현상이 나타날 수도 있다. 그래서 도중에 뛰지 못하고 걸어가는 경우를 많이 볼 수 있다.
중도에 포기하지는 않지만 잠시 스트레칭을 하면서 쉬었다가 달리면 회복될 수가 있다. 5분 이상 천천히 달리면서 팔 운동과 심호흡을 되풀이하면 도움이 된다.
달리는 도중에 중증 이상의 부상이 감지되면 아쉽지만, 중도 포기하고 치료가 우선이다. 구급차에 실려 가지 않으면 그나마 다행이다. 상당 기간 휴식하면서 치료해야 할 것이다.
무릎부상은 달리기 부상 중 가장 흔하게 발생하는 것이다. 장거리 런너에게 많이 발생하는 무릎부상은 슬개연골연하증, 장경인대염, 발목부상, 발톱부상 등이 있다.
슬개골연화증
슬개골연화증은 슬개골 아래쪽을 감싸고 있는 대퇴골과 접촉하여 움직이는 연골이 연해지는 것이다. 이러한 부상이 발생하면 내리막길을 내려올 때 안쪽에 통증을 느끼게 된다. 이 경우 잠시 달리기를 중단하고 장딴지와 대퇴부의 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
장경인대염
장경인대염은 대부분 달리기 중에 손상이 있는 것이다. 증상은 무릎 바깥쪽의 통증이 심해져 무릎을 펴고 오므리는데, 큰 불편함을 느끼게 된다. 이럴 때 통증이 나타나지 않는 속도로 천천히 달리는 것이 좋다.
발목부상
발목부상은 달리기할 때 발뒤꿈치의 바깥쪽으로 착지를 하게 되는데 이로 인해 발은 평형을 유지하기 위해 자연스럽게 안으로 돌아갈 수밖에 없다. 이것은 자연적인 현상인데 간혹 잘못된 자세로 인하여 발목이 심하게 꺾이는 경우가 있는데 이것이 발목부상의 가장 큰 원인이다.
발목 부위가 불편하거나 작은 통증이라고 느껴지면 달리기를 멈추고 잠시 휴식을 취하여 증상을 살피는 것이 바람직하다. 발톱부상은 러닝화가 작거나 끈을 꼭 조였을 때 발생하는 것이다. 러닝화가 너무 작으면 자극과 압박을 받으며, 크면 발이 미끄러지며 계속 부딪치는 압력 때문이다.
통증을 무시하고 계속 달리면 발톱 밑에 출혈이 생겨 발톱에 피멍이 들고 걷기조차 불편할 정도의 심한 통증을 초래할 수도 있다. 발톱이 빠지는 부상은 1개월 이상 후유증이 지속된다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.