마라톤을 완주한 몸은 많은 에너지를 소모한 상태이다. 피곤하지만 완주 후 마무리 운동은 꼭 해야 한다. 허리통증,관절‧척추등 마라톤 완주 후의 회복 요령(2)을 소개한다.
마라톤 완주 후의 회복 요령
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마라톤과 허리통증
달리기는 허리통증이 자주 발생하는 질환 중 하나로, 체중의 3~5배의 충격이 달리는 내내 지속적으로 전해지기 때문에 반복적인 충격이 미세한 허리의 통증을 배가시킬 수 있고, 통증의 정도도 다양해 통증이 너무 심해 몸을 움직일 수 없는 경우부터 가벼운 통증으로 약간의 불편만 느끼는 경우 등 다양하다.
허리통증은 근육이 지속적으로 수축해져 있음에 따라 그 근육에 혈액공급이 부족하게 되고 이러한 악순환이 되풀이되어 통증이 유발되는데, 일반적으로 통증이 생기게 되면 신체는 통증을 줄이기 위해 부자연스러운 자세를 취하고 근육은 수축하며 그로 인해 혈액공급은 더욱 부족하게 되어 악순환이 계속 이어지게 되어 항시적으로 통증을 느끼게 된다.
마라톤과 근육 인대
출발 전 근육 인대를 풀어줘야 이러한 통증을 줄이고 부상을 방지하기 위해서는 충분한 스트레칭이 필요하다. 특히 마라톤은 달릴 때마다 척추가 위아래로 계속 움직이는 운동이기 때문에 시작 전에는 충분한 스트레칭으로 허리나 무릎의 인대를 유연하게 풀어줘 부상을 방지하는 것이 중요하다.
더불어 달리는 도중 갑자기 속도를 올리는 행동을 하면 허리에 가해지는 압력이 2배 정도 높아질 수 있기 때문에 이 또한 자제하고 자기 페이스를 유지하며 달리는 것이 필요하다.
마라톤과 관절‧척추
관절‧척추‧통합치료 사랑플러스병원 척추센터 신재식 원장은 ‘허리에 무리가 가는 자세나 동작을 한꺼번에 많이 해 갑자기 허리에 통증이 생겼으면 일단 누워서 안정을 취하고, 찜질, 물리치료 등으로 통증을 가라앉히는 것이 좋다.’라며, ‘찜질할 경우 냉찜질에서 온찜질 순서로 하는 것이 통증을 빠르게 줄일 수 있다.
평소 철봉에 매달리기와 같이 허리와 등, 근육을 수축시키는 운동을 지속하면 요통을 예방할 수 있다.’라고 말했다.
마라톤 이후의 회복 전략
마라톤 후 근육통의 주요인은 역시 에너지원의 고갈과 근육 속의 수분 축적이다. 통증을 제거하기 위해서는 얼음찜질, 마사지, 가벼운 활동 그리고 천천히 부드럽게 해주는 스트레칭이다. 이러한 것들은 역시 부위에 혈액순환을 증가시킴으로써 효과를 발휘하게 된다.
혈액의 순환이 활발해지면 노폐물과 과도한 액체를 제거해주고 새로운 영양소를 보급하게 된다. 수분을 보충해 주는 것 역시 몸에서 노폐물을 씻어내는 역할을 한다. 1) 운동을 멈추지 않는다.경기가 끝났다고 모든 운동을 중지하면 안 된다. 항상 천천히 걸으면서 심호흡을 한다.
그렇지 않으면 다리가 더 뻣뻣해지고 더 통증이 지속될 수 있다. 2) 탄수화물을 섭취한다.우리 몸은 마라톤 전의 식이요법과 똑같은 형태의 영양 섭취를 요한다. 마라톤 직후에 탄수화물을 섭취하라. 어떤 영양 전문가들은 적당량의 단백질을 같이 섭취하는 것이 근육의 회복을 빠르게 한다고 한다. 3) 수분을 많이 섭취한다.
마라톤과 갈증
달리기 도중에도 급수대의 물을 마시지만 끝난 후에는 갈증 현상이 심하게 날 수 있다. 다음 날까지도 물은 먹고 싶어진다. 물도 꿀맛이다. 마라톤 후에도 가급적 당기는 만큼 많은 스포츠음료를 마셔라. 4) 스트레칭을 많이 한다. 마라톤 회복 기간에 매일 스트레칭을 하라.
스트레칭은 마라톤 동안 근육에 축적된 노폐물을 제거하는데, 도움을 준다. 몸이 정상적인 상태라고 생각되면 걷기를 많이 하는 것이 좋다. 또한, 전신 마사지나 안마기를 자주 이용하면 도움이 된다. 5) 잠을 충분히 잔다.경기한 날은 충분한 수면을 취하라. 꿀잠을 잘 수 있다.
4시간을 달려서 완주하였다면 어느 누구라도 피로감을 느끼기 마련이다. 온수로 샤워를 자주 하고 경기 후 며칠은 평소 보다 잠자는 시간을 더 늘리는 것이 좋다. 6) 부상을 치료한다.물집이나 발톱 손상이 있으면 치료하라. 발, 무릎, 다리에 통증이 있으면 우선 파스나 유황 크림 등 발라주고 마사지를 해준다.
치유에 필요한 시간을 기다리고 통증이 계속되면 의사의 진찰을 받아야 한다. 7) 천천히 회복 달리기를 한다.몇 주 동안은 달리기의 거리를 평소보다 적게 하고 언덕훈련과 스피드 훈련을 하지 않는다.
마라톤 회복훈련
평소에 훈련 시 10km를 달렸다면 2~3일 정도는 5km로 줄여서 천천히 회복훈련을 한다. 8) 감기나 독감을 주의한다.Nieman의 연구에 의하면 마라톤 후 2주간은 감기와 같은 감염의 위험성이 증가한다. 이 기간에는 스트레스를 피하도록 하고 균형된 식사, 충분히 자며 위생 상태에 관심을 가지라고 Runner’s World” 2001년 10월호에서 강조하고 있다.
마치며
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* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.