풀코스 마라톤을 완주한 몸은 많은 에너지를 소모한 상태이다. 피곤하지만 완주 후 마무리 운동은 꼭 해야 한다. 마라톤 완주 후의 회복 요령(1)을 소개한다.
마라톤 완주 후의 회복 요령
마라톤 완주 후 통증
통증은 주로 장딴지, 허벅지, 무릎, 발과 허리에서 나타난다. 근육이 땅기거나 아프고, 걷기에 통증을 느끼는 경우가 좌우로 한쪽에만 발생하면 기본자세의 균형이 깨진 것이다. 발과 다리의 내측과 외측, 발가락 부분과 발 뒷굽 부분, 허벅지와 좌골의 접합 부위 사타구니 등 어느 특정 부위만 나타나는 것이다.
통증이 좌우 양쪽으로 다 나타나고 전신이 2~3일간 뻐근함이 지속되면 근력운동이 부족하고 체력이 단련되지 않은 탓이다. 완주 후 골인 지점에서 멈춰버린 경우이다. 이 경우는 2연속 풀, 3연속 풀의 완주를 할 수 없는 여건이다. 골인 후에도 경쾌하게 달리며 몸을 풀 수 있는 상태가 정상적인 체력이라고 볼 수 있다.
런너는 레이스 도중 힘들었던 난관을 체험한다. 다리근육 피로감, 에너지원 부족으로 인한 체력이 떨어진다. 많은 땀의 발산으로 인한 탈수증, 체온상승으로 인한 갈증이 나타난다. 런닝화와 자세 불안으로 인한 발의 물집 등 다양한 통증이 있을 수도 있다.
이것은 주로 경기에 대비한 체력관리 부실과 연습 부족의 결과이며 식습관, 컨디션 조절의 실패도 원인이 될 수 있다. 출발 후에는 페이스 분배 미숙으로 인한 오버 페이스가 중도 포기의 가장 주요 요인이 될 수도 있다. 일단 완주하면 자신이 스스로 목표 달성하였다는 성취감과 함께 즐거운 만족감을 맛보게 된다.
이번 레이스의 경험을 토대로 다음 경기에 대비해서 자신의 취약점을 보완하여야 한다.
마라톤 완주 후 근육경련
피곤하지만 완주 후 마무리운동은 꼭 해야 한다.
완주 후 10분 정도 천천히 달리거나 걷기를 시도하라. 완주 후 갑자기 서 있거나 기진맥진에서 드러누우면 현기증, 다리 경련 혹은 현기증을 유발할 수가 있다. 골인 직후 바로 스트레칭을 해서는 안 된다. 근육이 피로해 있어 완주 직후에 스트레칭할 때 경련이나 부상을 유발할 수 있다.
마사지 서비스가 있으면 마사지를 받도록 하라. 특별히 아픈 부위가 있으면 얼음찜질이 좋다.
근육경련은 쥐가 나는 현상이다
근육의 화학 물질의 생성이나 발한 작용을 통한 염분과 수분의 손실에 원인이 있기 때문에 주로 운동 후에 발생한다. 근육을 스트레칭해 주고 마사지해 주면 통증 완화에 도움이 된다. 발에 쥐가 나면, 앉아서 발을 일직선으로 쭉 뻗고 몸 안쪽으로 발가락을 천천히 끌어당겨 종아리를 당겨준다.
주위에 사람이 있을 때는 다른 사람이 앞에서 발가락을 몸쪽으로 밀어주어도 좋다. 허벅지 뒤쪽에 쥐가 날 때는, 드러누워서 발을 위로 올려놓은 상태에서 발을 서서히 쭉 펴고 쥐가 난 근육을 마사지해 준다.
경직은 근육 국소파열이다
경직은 무리한 속도로 달리다 보면, 다음 날 아침 근육이 경직되는 경우이다. 이것은 근육의 국소파열에 원인이 있다. 2~3일간 푹 쉬어주면 회복될 수 있다. 무엇보다도 준비운동과 마무리운동을 성실히 하면 얼마든지 예방할 수 있다.
수분을 많이 섭취하라
특히 여름에는 갈증이 더 심하다. 전해질이 많은 오렌지 주스, 토마토 주스를 많이 마셔야 한다. 매 1~2시간마다 적어도 170~230㎖의 물을 섭취해야 한다. 가능한 한 빨리 음식도 먹어야 좋다. 대부분의 마라톤 대회에서 골인 후 간식을 제공하는 경우가 많다.
균형 있는 식사로 유실된 영양소를 보충해 주어야 하기 때문이다. 뜨거운 물에 몸을 오래 담그는 것을 피하라. 이는 부기(swelling)나 지연 근육통(DMS)을 유발할 수 있다. 졸리면 잠을 자는 것도 좋다. 오후에는 혈액순환을 돕기 위해 10~15분 정도 걸어주는 것도 바람직하다.
완주 후 영양 및 휴식
완주 후에 영양 있는 식사를 하고 휴식을 취한다. 풀코스 마라톤을 완주한 몸은 많은 에너지를 소모한 상태이다. 단백질이나 비타민을 많이 함유한 영양 있는 음식을 많이 섭취하자. 가능한 한 소화가 잘되는 음식을 섭취하며, 마음의 여유를 가지고 꼭꼭 씹어 천천히 식사를 마치자.
또 저녁 식사가 끝나면 잠을 푹 자고 피로를 풀자. 대회의 피로는 하루 이틀에 회복되지 않는다. 적어도 1주일 동안은 훈련을 삼가는 편이 좋다. 그러나 완전히 휴식해버리면 오히려 피로 해소가 늦어지므로 느린 페이스로 조깅 또는 걷기를 하거나 기분전환을 위해 자전거나 수영 등으로 가볍게 몸을 풀어준다.
여러분이 할 수 있는 어떤 운동도 피의 순환을 도와줌으로써 회복을 촉진할 수 있을 것이다. 전문 선수처럼 하루 60분 이상은 아니더라도 30분 정도는 가볍게 뛰는 게 가장 빨리 몸을 회복하는 휴식방법이다. 생업에 바쁘다고 해도 최소한 스트레칭과 맨손체조를 하루 1회 이상 꼭 해줘야 한다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.