하프 레이스부터는 마라톤에 속한다. 이제부터는 마음을 더 굳건히 가질 필요가 있다. 꾸준히 각 단계 훈련을 소화하였으면 이제 5㎞나 10㎞ 대회에도 참가해서 자신을 가져 보자. 한 달에 1회 이상은 단축마라톤에 참여해서 자신의 체력을 진단해보고 동시에 평소 단계별 훈련에 열중하는 것이다.
하프 마라톤 레이스 훈련
대망의 단축 마라톤에 도전하다
10㎞ 이상과 1시간 이상을 쉬지 않고 달릴 수 있으면 훈련의 강도를 높여서 스피드를 좀 올려야겠다는 욕심이 생기기 마련이다. 그러나 마라톤에서 욕심은 절대 금물이다. 오버페이스란 용어가 있는데 무리한 달리기로 인해서 중도 포기하는 경우를 말한다. 수백 번, 수천 번 반복하는 훈련은 물리적 변화 이상의 것을 가능하게 한다는 말이 있다.
하프코스를 위한 주간 훈련단계는 2개월 목표로 한다
4개월간의 5km와 10km의 기본훈련은 목표달성을 위해서 고통을 참고 고통스러운 훈련을 극복해야 한다. 하프코스는 체력이 보통수준이라면 대부분 완주할 수 있는 여건이 된다. 이와 같은 훈련은 모두 풀코스를 목표로 하는 사전단계임을 인식해야 한다.
| 기간 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 8주간(2개월) | 조깅 1시간 | 언덕 훈련 30분 | 조깅 1시간 | LSD 훈련 15㎞ | 조깅 1시간 | 인터벌 훈련 30분 | LSD 훈련 15㎞ |
주간 훈련을 할 때 고려해야 할 사항은 연령별, 경력, 체력, 컨디션과 계절에 따라 개인의 훈련 강도를 적절히 증감하여 무리하지 않고 편안하게 즐기는 것이 건강에 유익한 프로그램이라고 할 수 있겠다.
이것은 풀코스 완주를 위한 사전 훈련들이다
훈련방법은 인터벌 훈련, LSD, 시간주, 지속주, 변화주, 웨이트 트레이닝, 힐 트레이닝 훈련, 클로스 컨트리 훈련, 파틀렉 등 다양한 종류가 있으나, 초보자로서는 기본적으로 다음 세 가지 훈련을 집중하면 장거리 달리기에 무난하다 할 것이다. 그러나 풀코스 완주 목표라면 이 외에 여러 가지 신체 부위별 적응훈련을 체계적이고 전문적으로 연구하면서 보완해 나가야 한다.
첫째, 언덕 달리기로 근력 강화에 집중한다
언덕 달리기는 종아리 근육과 대퇴 사두근을 강화시키고 신체 각 부위를 골고루 단련시켜 준다. 근력이 향상되었다는 것은 빨리 달리기와도 직결된다. 오르막과 내리막의 지형이 반복되는 코스를 달리는 크로스컨트리 훈련이나, 20% 내외 경사의 언덕에서 100m씩 오르막은 전력 질주하고 내리막은 천천히 걸어 내려오기를 5-10회 반복하는 힐 트레이닝이 있다.
초보자는 근력을 강화시켜 주는데 탁월한 효과가 있으며 경력이 있는 고수 런너에게는 스피드 향상에 좋다. 그러나 경사가 너무 가파르면 내려올 때 몸이 앞으로 쏠려서 발가락에 피멍이나 부상을 우려가 있으므로 주의해야 한다. 따라서 언덕 달리기는 팔 운동을 짧게 하면서, 올라갈 때는 보폭을 줄이고 발끝을 이용해서 착지하며, 내려갈 때는 상체를 앞으로 조금 기우는 것이 안전하다.
언덕 달리기에 적합한 곳을 예로 든다면 남산순환도로 북쪽에 왕복 6㎞ 코스가 있고, 관악산 낙성대를 출발하여 이공대 공학관을 오르는 서울대 순환도로가 있으며, 판교 신도시 정신문화연구원 입구에서 시작하여 안양 공원묘지를 넘는 옛 도로가 한산하여 좋다. 그리고 자신의 생활 주변에서 왕복 2차선의 한산한 좁은 산책로 등을 물색하여 하루 1~2회 훈련을 한다.
둘째, 10~30㎞ 목표로 LSD 훈련을 실시하여 지구력을 강화한다
LSD는 오랫동안(Long), 천천히(Slow), 멀리(Distance) 달리는 것으로서 시간주와 거리주 두 가지 형태가 있는데 속도와 거리 관계없이 천천히 오랫동안 유산소 지구력을 향상시키는 것이 목표이다. 이 훈련은 대회 준비과정이나 기록 향상을 목적으로 하거나 컨디션 조절 및 피로 해소 과정에서도 큰 도움이 된다.
시간주는 보통 2시간 이상 달리면 되겠으나 왕초보는 1시간 이상, 고수는 3시간 내외이면 적합한 수준이 될 것이다. 거리주는 달릴 거리를 미리 정해 놓고 일정한 시간 내에 완주하는 것으로서 천천히 즐기면서 장거리를 달리는 LSD와는 약간 강도가 높다는데, 차이가 있다.
LSD는 가능한 한 장시간을 달리는 훈련이므로 보폭을 좁게 하여 리듬에 맞춰 자연스럽게 달리는 것이 효과적이고, 편안한 속도로 기본자세를 바르게 유지하도록 신경을 기울인다.
셋째, 인터벌 훈련으로 스피드 향상을 도모한다
일정한 거리를 정해 놓고 가능한 한 빠른 속도로 달린 후 천천히 달리거나 휴식을 취하는 방법이다. 평지의 주로에서 1㎞를 속도가 일정하게 전력 질주의 80% 수준으로 달린다. 그리고 500m는 천천히 조깅을 하며 심호흡을 한다. 1.5km의 거리를 왕복하면서 10회 이상 훈련을 한다.
하프코스 달리기를 맛보다
기본단계부터 사전 훈련방법까지 체질화되었으면 실제 하프코스를 달려본다. 각종 대회의 하프코스를 참가하는 방법도 있다. 그러나 생활 주변의 훈련코스를 이용하여 20km의 거리를 예측해 결정한다. 일주일에 한 번씩 달려본 후 체력에 지장이 없으면 두 번까지 도전한다.
이렇게 풀코스대회에 출전하기 전까지 10여 회 이상 훈련을 한다. 2시간 이내에 완주하였으면 대성공이다. 이상과 같은 단계별 훈련을 마치면 풀코스에 도전할 자격이 있다. ‘나는 할 수 있다.’라고 자신감을 가져도 좋다.
초보자 마라톤을 위하여 5km 훈련 2개월, 10km 훈련 2개월의 기본단계를 마스터하였다. 하프코스도 2개월간 힘차고 경쾌하게 달리며 쾌감을 즐겨보았다. 이제 풀코스는 5만보 이상을 달려야 한다. 기본자세를 유지하면서 출발선에서부터 끝까지 몸의 균형이 무너지면 안 된다.
대회 현장에서 보면 많은 런너들은 몸이 흐트러지거나 제대로 컨트럴하지 못하는 자세를 볼 수 있다. 반복해서 강조하는 것이지만 초보자 마라토너의 경우 첫째는 기본자세가 시종일관 유지되어야 한다. 둘째는 천천히 달리는 것이다. 본격적으로 풀코스에 도전하기 위해서는 두 가지 철칙을 명심하여야 한다.
마치며
* 오늘은 [하프 마라톤 레이스 요령]에 대해 알아보았습니다.
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.