마라톤의 기본, 왕초보 걷기운동

마라톤의 기본은 걷기운동

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걷기부터 기본 체력단련

무작정 운동화만 신고 달린다고 처음부터 욕심을 부리는 것은 금물이다. 우선 사전에 병원을 방문하여 자신에게 심장질환이나 고혈압, 당뇨병 등 지병이 있는지 건강 상태를 확인해 볼 필요가 있다. 요즘은 걷기운동이 옛날보다 일반화된 추세이다. 왜냐하면, 건강을 위해서 걷기를 많이 권장하고 있기 때문이다.

어떤 사람들은 운동장 트랙 몇 바퀴 또는 1㎞만 뛰어도 숨차서 헐떡거리고 힘들어서 못 뛰겠다고 말한다. 그래서 나는 마라톤 체질이 아니구나 하고 포기해 버린다. 그렇다면 뛰기 전에 걷기를 먼저 하는 것이 순서가 아닌가? 당연히 마라톤은 힘이 많이 들고 지구력이 필요한 운동이기 때문에 충분한 사전준비가 필요하다.

달릴 때면 보통 체중의 5배 정도 더 무게가 관절에 가해지므로 무조건 달리면 허리, 무릎, 발목 등을 다칠 수가 있다. 따라서 걷기운동을 꾸준히 장기간 체득함으로써 달릴 수 있는 기본 체력을 단련시켜야 한다.

달리기와 걷기는 유산소운동이다. 유산소운동은 건강이나 체력 유지 및 증진을 위한 운동으로 적합하다. 특히 걷기는 모든 남녀노소가 할 수 있는 운동이다. 특별한 장소도 필요치 않고 안전한 곳이라면 어디에서라도 가능하다. 속보를 위해서 특별한 도구를 사용할 필요도 없다. 몸에 충격을 많이 받지 않으므로 부상 가능성이 작기 때문이다.



언제 운동을 하면 좋을까?

‘청춘은 꿈이다. 봄은 꿈나라.’ 유행가에서 노래하듯이 청춘 시절 때부터 운동에 관심을 두고 시작하는 것이 좋은 꿈이다. 평생을 운동해야 한다고 꿈을 가지면 된다. 걷고 달리는 것은 비용이 들지 않는다. 오로지 마음을 어떻게 결심하느냐에 달려 있을 뿐이다.

1년은 4계절이다. 여름은 무덥고 겨울은 강추위가 있다. 계절에 따라서 복장을 적절히 갖추어 입고 운동을 한다면 효과적이다. 덥다고 늘어지거나 춥다고 움츠리면 더욱 기력이 떨어진다. 우리 몸은 계절을 가리지 않고 항상 움직여야 한다. 걷고 달리는 것, 밥 먹듯이 사시장철 걸어야 하는 구조가 우리 몸이다.

하루는 24시간이다. 새벽, 오전, 오후, 저녁에 자신의 일정에 맞추어 적당한 시간을 선택한다. 혹자는 새벽을 피하라고 하는데 오히려 정신이 맑고 더 경쾌하게 달리는 맛도 있다. 지난 33여 년간 직장 생활을 하면서도 주로 새벽에 조깅 운동을 하고 출근을 한다.

그러면 기분도 상쾌하고 하루를 신나게 맞이할 수 있다. 당연히 일의 능률도 오른다. 1회 운동시간은 1시간 정도가 제일 적당할 것이다.

이제부터 아침 또는 저녁에 하루 1시간씩 자신의 평소 걸음보다 약간 빠르게 부지런히 그리고 씩씩하게 걸어본다. 걷은 방법은 팔꿈치가 직각이 되도록 구부려서 가슴 근육이 땅길 정도로 팔을 뒤로 많이 젖히면서 걸으면 보폭도 넓어진다. 이것이 ‘파워워킹’이라고 하며 살빼기용 유산소운동의 핵심이기도 하다.

2개월가량 지속하면 몸무게 8㎏ 정도를 감량시킬 수 있다. 이쯤 되면 속도를 높여 5㎞의 조깅 단계로 진입하는데, 무리가 없는 체력조건이 다져진다.

어디서 운동을 할 것인가?

마음을 먹었다면 ‘천 리 길도 한 걸음부터’라는 말도 있다. 지금 당장 가까운 집 근처의 학교 운동장으로 나가서 걷기 시작한다. 공원의 숲길도 아주 좋은 코스이다. 한산한 산책로를 오르락내리락 힘차게 걸어본다. 요즘은 말끔하게 정비된 하천 변의 산책로가 많다.

예를 들면 경기도와 서울시로 연결된 안양천 변, 탄천 변, 중랑천 변, 홍제천 변 등은 접근성이 아주 좋은 코스이다. 그 밖에도 동네 가까이 지류 하천길이 널려 있다. 시간을 내서 롱 코스인 한강 변 등으로 나가서 땀이 날 정도로 숨차게 걸어보자.

우선 시간을 많이 투자하자. 등산도 즐겨 보자. 등산은 다리 근력 보강에도 좋다. 비용이 들지 않은 경제적인 운동이다. 건강을 위한 산책을 하면 기분도 퍽 상쾌하게 될 것이다. 목표가 없는 인생은 빈털터리다.



마치며

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* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.