마라톤 달리기 호흡법(2)

복식호흡

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복식호흡의 3가지 요령

복식호흡을 할 때는 다음과 같이 시간과 속도를 조절한다.

첫째,
천천히 3초 정도 코로 숨을 들이마신다. 아랫배가 불룩해지는 느낌을 받고 어깨와 가슴은 움직이지 않는다.

둘째,
1초 동안 잠시 호흡을 멈춘다.

셋째,
4초 정도 코와 입을 통해 천천히 숨을 내쉰다. 이때는 아랫배가 천천히 들어가는 것을 느낀다.

복식호흡의 경쾌한 달리기

달릴 때 호흡의 속도는 몸 전체 움직임과 달리기 강도에 따라 숨쉬기를 일정한 박자에 맞추는 것이 좋다. 보통 속도이면 들숨 때 하나둘, 날숨 때 하나둘 그리고 빠른 속도이면 들숨 때 하나, 날숨 때 둘 이렇게 마음속으로 구령을 붙여서 익숙해지도록 한다.

원리대로 잘 안 되는 것이 마라톤이므로 꾸준히 훈련해야 한다. 달리면서 복식호흡으로 길고 깊게 호흡하는 것이 좋다.

그러나 달리는 도중에 복식 호흡법을 실제로 잘되지 않는다. 자신이 편안하게 코로 들이마시고 코와 입으로 동시에 내뿜어도 괜찮을 것이다. 복식호흡은 피로하고 지쳤다고 느껴질 때 3~5회 정도 해보면 전신이 상쾌하고 가벼워짐을 느낄 수 있다. 달리는 도중 자주 반복해서 해주면 활력을 받을 수 있다.

입대해서 훈련받을 때 구보를 많이 하였는데 이런 구령을 달리기할 때도 이용하면 지루함과 피곤함을 달래준다. 왼발부터 시작해서 ‘하나, 둘, 셋, 넷, 하나, 둘, 셋, 넷, 하나, 둘, 셋, 넷’을 힘차게 외치면 한결 몸이 가볍고 경쾌한 리듬을 느낄 수가 있기 때문이다.



복식호흡의 자기 최면

또한, 훈련처럼 달리기에서도 왼발부터 ‘죽어도 발 뒷굽 안쪽 착지’를 마음속으로 복창한다. ‘죽어도’를 머릿속에 강한 입력이 되도록 하여 달리는 도중에도 자기 최면을 유도하는 것이다. 자기의 취향에 따리 여러 가지 구호를 만들어서 적용하면 더 효과적이다.

‘뒤꿈치 착지. 앞차고 나가기’, ‘꼿꼿이 허리. 무릎 펴라’ 등을 일정한 간격을 유지해서 마음속으로 외치다 보면 지루하지 않고 아주 자연스럽게 달릴 수 있다. 또는 유행가 ‘비 내리는 고모령’ 어머님의 손을 놓고…… 노래를 부르면 경쾌한 달리기 리듬을 유지할 수 있다. 즉 달리면서 군가를 부르는 것과 같다.

어느 날 산책로에서 달리고 있는데 어떤 분이 풀코스를 하는 동안 무슨 생각을 하느냐고 물어본다. 일반인이 궁금하신 모양이다. 달리면서 훈련 구호를 복창하고, 멋진 구호도 외쳐보고, 유행가도 불러보고, 옆에 동행하는 주자와 대화를 하는 것도 이 또한 즐겁지 아니한가?

복식호흡의 최면 효과

팔의 움직임, 발착지 자세, 몸의 균형 등과 함께 복식호흡도 자기 자신에게 최면의 효과를 주입시키는 것과 같은 것이다. 이렇게 달리다 보면 1~2㎞는 순식간에 자신도 모르게 통과하는데 10㎞까지는 이런 주법으로 무난히 통과할 수 있을 것이다.

건강을 지키기 위해서 하루에 5~10㎞ 정도는 누구든지 충분히 할 수 있는 운동량이다. 한 번 달려보면 이제 자신감과 성취감을 느끼게 될 것이다. 가다가 중지 곧 하면 아니 감만 못한다는 말도 있듯이 여기까지 시도해 보았으면 새로운 각오로 기본자세를 익히면서 내일도 경쾌하게 달리는 것을 연상해 본다.

마치며

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* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.