마라톤은 체력이 뒷받침되어야 하는 운동이다. 끈기 있는 훈련이 필요한 만큼 일상생활에서 열정도 필요하다. 장기적인 안목에서 step by step 훈련 자세로 풀코스를 완주하기 위한 최소한의 훈련 프로그램을 구상해 볼 필요가 있다. 초보자 10km 단계별 훈련을 소개한다.
초보자 10㎞ 단계별 훈련
단축마라톤
10㎞ 이하는 통상 단축마라톤이라 하는데 마라톤의 범주에 들지 않는다. 따라서 단축마라톤은 몸이 건강한 상태라면 누구라도 쉽게 도전할 수가 있지만, 청소년들에게는 나이 제한을 두고 있다.
대한육상경기연맹에서는 중학생들은 5㎞ 이상, 고등학생들에게는 10㎞ 이상 경기에 출전을 금지함으로써 나이에 맞지 않는 격렬한 운동이 청소년들의 성장에 부정적인 영향을 고려해서이다. 풀코스는 18세 이상인 남녀가 출전할 수 있다.
훈련방법으로 헬스 근력 강화, 조깅, 언덕 달리기 위주로 한다.
10㎞를 달리기 위해서는 근력 강화 운동과 지구력 증강도 필요하다. 근력 강화는 헬스클럽에서 보강하는 것이 가장 도움이 될 것이다. 우선 전문가가 신체 각 부위의 근력 강화 운동방법을 체계적으로 정확히 지도해주기 때문이다. 그리고 런닝머신을 30분 정도 자신의 호흡에 맞추어서 실시하는 것이 가장 좋은 방법이다.
다음은 지구력을 증강시키기 위하여 오르막길 달리기 즉 언덕 훈련을 시도해 본다. 너무 급하지 않은 500m 정도의 완만한 경사를 마을 주변에서 천천히 조깅속도로 5회, 빠른 달리기로 5회를 각각 교대로 10회 달려보는 것이다. ‘고진감래(苦盡甘來)’라 힘들게 훈련한 후 다음 단계 보통 달리기는 한결 가볍게 느껴질 것이다. 이것이 지옥훈련의 묘미다.
10km 달리기 훈련 목표 : 2개월
| 기간 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 8주간 | 5km 30분 | 조깅1시간 | 10㎞ | 언덕달리기 | 10㎞ | 언덕달리기 | 10㎞ |
즉, 월‧수‧금. 일요일을 격일제로 달리고, 화‧목‧토요일은 조깅이나 언덕 달리기를 한다.
3개월째는 주 3회 10㎞에 도전을 해보면 자신의 능력을 어느 정도 판단할 수 있을 것이다. 10km는 단축마라톤이다. 걷기로 할 때 만보에 해당하는 거리이다. 10km를 1시간에 달릴 수 있다면 풀코스 4시간 10분대 완주시간에 해당된다. 2개월간 가꾸어진 몸으로 달리기 연습을 생활화한다.
젊은 런너들에겐 10km 거리는 힘들지 않다고 본다. 시간 여유가 있으면 눈비 오는 날만 빼고 연중 매일 달리기도 가능하다고 본다. 달리기가 몸에 익숙해지면 빨리 달리고 싶은 욕망이 솟구칠 때가 찾아온다. 이러한 욕망은 거의 달리기에 중독된 것처럼 푹 빠지지 않으면 목표를 달성할 수가 없다.
만보의 10km
10km는 만보에 해당한다. 걷기 속도가 빠르냐 늦느냐에 따라 차이가 있지만 매일 달리면 만보의 걷기 효과가 있다. 암, 불면증, 만성두통, 요통, 디스크, 척추관협착증, 무릎관절염, 갑상샘질환, 골다공증, 아토피, 비염, 생리통 등 약으로 해결하지 말고 걷기를 꾸준히 계속하면 도움을 줄 수가 있다.
매일 10km를 달린다면 만성질환의 예방에 도움을 주는 효과가 있기에 평생을 달려야 하는 이유이다. 만사 제쳐두고 하루 10km 달리기 일정을 끈기와 집념으로 실천하여 노후의 건강과 행복의 보증수표가 되었으면 좋겠다.
초보자의 건강 마라톤
체력적으로 소화할 수 있으면 이 프로그램을 계속해도 좋지만, 만약 건강에 이상 징후가 있을 때는 1단계 파워워킹과 5㎞ 달리기를 반복해서 더 강한 몸짱을 만들어 줄 필요가 있다. 마라톤의 엘리트 선수가 목표는 아니다.
초보자 건강마라톤을 즐김으로써 평생 행복한 삶을 위해서이다. 고통스럽고 힘들어도 천천히 여유 있게 달리도록 한다. 기초단계 4개월간 훈련을 통해서 몸이 달리기에 적응되었다. 마음먹기에 달렸다고 생각하고 이제 단축마라톤 경기에도 참여해서 자신의 체력을 검증해 보고 더욱 강한 경험을 쌓도록 한다.
건강을 위하여 달리기기를 시작하여 초보자 훈련을 정열적으로 도전한다. 그러나 무리한 의욕이 앞서면 부상에 직면할 수도 있다. 건강하고 행복한 삶이 우선이다. 10km는 중년에 이어 노년까지 평생 달릴 수 있는 운동으로 체질화되어야 한다. 목표를 달성하기 위해서는 부지런한 새가 되어 주어진 시간을 어떻게 이용하는가가 관건이다.
새벽형 인간
신약성경의 에베소서 5장 16절은 ‘세월(歲月)을 아끼라’라고 한다. 세월을 아끼려면 시간의 관리자가 되어야 한다. 일의 우선순위를 정하고 먼저 할 일과 중요한 일의 목록을 만들고 중요한 일부터 한다. 실천을 위하여 새벽형 인간이 되어야 한다. 뇌세포의 아침 활동, 낮과 밤의 활동은 3:1로 새벽이 3배의 효과가 있다. 새벽에 1시간 일하면 낮과 밤의 3시간 일에 해당한다.
마라톤 온라인의 달리기 첫걸음에 의하면 Coolrunning의 조쉬 클락(Josh Clark)이 제시하는 초보 달림이를 위한 지침서가 있다. 달리기 입문자가 지켜야 할 철칙(cardinal rule)은 ‘인내심을 가져라’라는 것이다. 시작하고자 하는 마라톤에 적응하기 위해서는 자신의 몸은 시간이 필요하다.
처음에는 고통스러울 수도 있으나 생각보다 이른 시일 내에 그 결과를 체험할 수 있을 것이다. 그러나 점차로 늘려가는 것이 중요하다. 초보자는 아래의 3원칙을 권장하는 것이다.
▶ 여러분이 달려야 한다고 생각하는 속도보다 더 천천히 달려라.
▶ 여러분이 달려야 한다고 생각하는 거리보다 더 짧게 달려라.
▶ 여러분이 달려야 한다고 생각하는 횟수보다 더 자주 달려라.
마치며
특히 ‘천천히 달려라.’라는 초보자에게 시종일관 강조하는 수칙이다. 새롭게 시작한 달리기인 만큼 의욕과 열정이 충만하여 있다. 최대한 짧은 시일 내에 진도를 나가기 위해서 한계점까지 무리하게 달린다. 그 결과의 기록에 만족하고 싶을 것이다. 안달이 나 있는 마음 상태이다.
그러나 인내하여야 한다. 처음 너무 빨리 달리고 너무 멀리 달리기를 시작할 경우 녹초가 되거나 또 부상으로 이어지는 경우가 많다. 긴장을 풀고 달리기가 좋아지도록 시간적 여유를 가지자. 만사는 하루아침에 이루어지는 것이 아니다. 도중에 약간의 통증과 고통을 경험할 수도 있다. 이것이 자연스러운 과정이고 곧 지나갈 것이다.
※목표는 긴장(strain)시키는 것이 아니라 훈련(train)하는 것이다.
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.