걷기와 달리기 모드 전환과 체력관리
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시작이 반이다
달리기의 첫걸음을 준비하였다면 비바람이 쳐도 눈보라가 휘날려도 1년 내내 뛰겠다는 정신자세가 필요하다. 달리기를 시작한다면 연중 꾸준히 훈련을 지속해야 운동의 효과를 높일 수 있다. 직장인의 경우 이런저런 사연이 있어서 제대로 훈련하기가 어려울 수도 있다.
그러나 달리기에 푹 빠진 상태가 되어서 하루라도 달리지 않으면 기분이 이상할 정도의 경지에 도달해야 한다. ‘정신일도 하사불성(精神一到 何事不成)’이라 정신을 집중하여 전력을 다하면 어떤 일도 다 이룰 수 있다.
우선 직장 여건에 따라 아침이나 저녁에 달릴 준비를 해야 한다. 아침에는 한산한 주로에서 신선한 공기를 마시며 달리는 장점이 있다. 바람도 없이 고요하다. 저녁에는 요즘 사이클, 인라인스케이트, 산책하는 사람 등 운동인구가 증가해서 혼잡에 의한 안전사고가 우려가 되니 좌충우돌에 조심해야 한다.
그러나 달리고 나면 운동 후 샤워를 하고 나면 기분이 상쾌하다. 특히 저녁에는 잠을 푹 잘 수 있어서 수면과 건강에 유익하다 할 것이다.
걷기와 달리기는 노화를 방지한다
인간의 육체는 나이가 들어감에 따라 쇠퇴해지는 것은 당연한 현상이지만 쇠퇴 속도를 운동으로 지연시켜 줄 수가 있다. 걷기와 달리기는 노화를 방지하고 젊은 근육을 유지하는데 가장 알맞은 방법이다.
혹자는 탈모증 환자가 머리가 나고 남성의 경우 정력도 좋아진다는 얘기도 있는데 달리기를 자신의 체력에 맞게 한다면 튼튼하고 매력 있는 하체를 유지할 수 있고 각종 질병의 예방효과가 있다.
이제 신체 각 부위의 기본자세를 머릿속에 상기하면서 달리기 기본운동에 대한 진행방법을 터득해야 하는데 빨리 달려야 한다는 부담을 가지면 안 된다. 2~3년 경력을 가진 경우가 아니면 기록 단축이나 순위경쟁을 생각하는 것은 금물이다. 오직 초보자로서 즐겁게 달린다는 여유만 가지면 되는 것이다.
걷기를 달리기 모드로 전환하자
머리에서 허리와 무릎까지 일직선이 유지되도록 곧게 세운다. 바른 자세로 즐겁게 달리는 것이 첫걸음이다. 자신의 페이스에 맞추어 균형 잡힌 자세를 터득하기 위해선 장기간의 훈련을 소화해야 한다. 장거리 런너는 자기 자신과 싸움이다. 멋있는 폼을 갖추어서 레이스 중간에 균형이 흐트러지지 않도록 하는 것이 중요하다.
초보자의 천천히 달리는 속도는 10km를 완주하면 1만보, 풀코스를 달리면 오 만보 이상의 걷기 효과와 같은 것이다. 시작하고자 하는 마라톤에 적응하기 위해서는 정신적인 마음가짐이 필요하다. 집념과 끈기로 도전해야 한다. 처음에는 고통스러울 수도 있으나 무엇보다도 인내하는 자세도 필요하다. 그러나 점차로 늘려가는 것이 중요하다. 그리고 기본은 천천히 달리는 것이다.
이것은 초보자에게 시종일관 강조하는 수칙이다. 새롭게 시작한 달리기인 만큼 의욕과 열정이 충만하여 있어야 한다. 최대한 짧은 시일 내에 진도를 나가기 위해서 한계점까지 무리하게 달릴 수 있기 때문이다. 달리기 모드의 첫째는 천천히 달린다는 것을 명심하자.
발의 착지는 뒤꿈치부터 시작된다
발은 낮은 높이로 뒤꿈치에서 발가락 끝으로 점진적으로 스쳐서 진행한다. 이때 발 뒷굽이 먼저 지면을 닿는다는 느낌이고 앞 발가락은 힘주지 말고 덜렁덜렁 따라가는 것이다. 발 뒷굽에서도 발의 안쪽 부분이 먼저 닿도록 한다. 의식적으로 힘을 주는 것이 아니라 자기 최면을 거는 것이다.
발의 진행 방향은 앞부분이 A자 형태로 약간 쏠리는 듯이 하고 두 발은 직선을 따라 11자의 스쳐 나간다면 가장 이상적이라고 할 수 있다. 이때 양발의 간격은 5cm 내외로 유지하면 무릎과 무릎 사이도 3cm 내외로 유지된다. 이때의 떨어진 거리는 젖은 속옷 선의 접촉으로 발생하는 허벅지 안쪽 붉은 상처를 예방할 수 있기 때문이다. 보통 신발은 뒷굽의 외측이 쉽게 닳아서 버리게 된다.
이유는 대부분 발의 바깥쪽이 먼저 지면에 닿는 경우가 일반적이다. 즉 발의 무게중심이 발 외측에 쏠려 있다. 그러나 발의 착지자세를 고쳐나가면 이러한 현상을 예방하고 신발을 오래 사용할 수도 있다. 그리고 발을 높이 들면 관절에 무리가 따르고 체력소모가 많으므로 살짝살짝 지면을 가볍게 착지하도록 한다.
그리고 보폭은 경력이 있는 주자의 경우 1.5m 정도이나 초보자는 1.2m 이하 보폭으로 사뿐사뿐 바쁘게 걷는다는 마음으로 달린다. 만약 기록을 내고 싶으면 보폭은 넓게 그리고 속도를 빠르게 하면 되겠으나 에너지 소모가 많아서 쉽게 지칠 수가 있으니 초보자로서는 적합하지 않은 주법이다. 천천히 달리는 건강마라톤은 보폭을 좁게 하는 것이 유리하다.
팔은 가볍고 리드미컬하게 흔들어 준다
팔과 어깨에 힘을 빼고 부드럽게 달린다. 팔은 겨드랑이에서 약간 떨어져서 움직여야 한다. 만약 붙여서 흔들면 유니폼의 가장자리가 팔 안쪽에 접촉되어 붉은 상처를 입게 된다. 팔 모양도 90도로 꺾이면서 몸통에서 앞쪽으로 A자 형태로 모으듯이 하고, 양 주먹은 엄지와 검지를 살짝 붙여서 손등이 바깥쪽으로 향하도록 한다. 주먹은 배꼽을 중심으로 상하 운동을 부드럽게 한다.
동시에 몸통운동에 따라 자동으로 약간 좌우 회전운동이 이루어진다. 이때 손목 안쪽 부분이 옆구리 앞쪽 유니폼을 살짝 스치는 것이다. 그리고 전방에서 상반신으로 불어 맞부딪치는 바람의 흐름을 손등을 통해서 뒤쪽으로 흘려보낼 수 있다. 이는 배에 부딪히는 공기 저항을 최소화할 수 있는 작용을 할 수 있다.
만약 달리는 도중 팔 운동이 자신도 모르게 가슴 쪽으로 올라오면 체력소모로 피로가 있다는 증거이다. 다시 한번 팔을 쭉 내리고 심호흡을 하면서 기본자세로 되돌아가 출발할 때의 마음으로 가볍게 달리도록 시도한다.
그리고 속도를 높이고자 하면 팔 운동을 빠르게 해야 하는데 역시 보폭과 마찬가지로 에너지 소모가 많아 쉽게 피로를 가져오게 된다. 불광불급(不狂不及)이라는 말이 있다. 이 기본자세에 미치광이처럼 미쳐야 목표를 달성할 수 있다.
마치며
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* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.