마라톤 호흡법
편안한 마음 자세
만사는 마음먹기에 달렸다. 정신이 경쾌하면 몸도 경쾌해지기 마련이다.
우선 호흡의 상태에 따라 달리기 모습이 달라진다. 컨디션이 좋으면 편안하고 경쾌하다. 그러나 빠른 속도로 달려서 과욕하면 물론 숨소리가 거칠어진다. 게다가 손이 가슴높이 올라가고 보폭은 넓어진다. 호흡이 거칠어진 자세로 빨리 가려고 할 때 쉽게 지치고 또 즐겁게 달리지 못한다.
백발백중 장거리 마라톤에서는 실패할 수밖에 없고, 주저앉지는 않지만 걸을 수밖에 없다. 멀리 가려면 천천히 가라고 강조한 이유이다. 특히 아마추어는 기록에 집착하지 말고 천천히 호흡하면서 편안하게 달리는 마음 자세가 필요하다.
호흡법이란?
많은 초보 달림이 들이 처음 몇 킬로를 달리면서 호흡에 대해 지나치게 선입견에 사로잡히는 경우가 많다. 입으로 아니면 코로 숨을 쉬어야 하는지, 얼마나 빨리 호흡해야 하는지, 숨을 내쉴 때 적절한 입 모양은 어떻게 하는지 등등 호흡에 대해 많은 궁금증을 가지고 있다.
마라톤 온라인의 달리기 자세의 기본에서 호흡은 너무 집착하지 않는 것이 좋다고 한다. 뉴질랜드의 세계적인 달리기 코치 ‘아서 리디아드’는 ‘입을 통해 숨을 쉬든, 코를 통해 숨을 쉬든 편한 대로 호흡하라. 할 수만 있다면 귀를 통해 공기를 빨아들여도 좋다.’라고 말한다. 미묘한 호흡법으로부터 유발되는 달리기 기능 향상은 미미하다. 지금까지 일생 숨을 쉬어 왔기 때문이다.
태어날 때 복부로 숨을 쉰다
인간은 태어날 때부터 복식호흡을 한다. 그러나 성장을 하면서 흉식 호흡으로 변화해 간다는 것이다. 매일 잠자는 자신의 호흡을 상상해보자. 숨을 들이쉴 때 복부가 팽창되는 호흡인 들숨과 숨을 내쉴 때 복부가 축소되는 호흡인 날숨이 있다.
기본적으로 들숨과 날숨은 길이가 같게 하되 자연스럽고 부드럽게 해야 한다. 윤호중의 ‘단전호흡과 기의 세계’에서 선도수련의 단전호흡에서는 항문에 의식을 두고서 숨이 아랫배로 끌어내려 간다고 한다. 복식호흡도 마찬가지 호흡 방식이다.
복식호흡
복식호흡을 하면 심폐기능 향상, 고혈압 치료, 면역력 강화, 숙취 해소, 체중 감량, 스트레스 완화, 불면증 극복에도 좋은 운동이다. 운동할 때도 호흡으로 몸속에 산소를 공급하고, 체온상승의 열과 이산화탄소를 내뿜어 줘야 전신이 가뿐하고 경쾌해진다. 들숨은 입을 다물고 코로 들이쉰다.
이때 배꼽 아래 단전 쪽으로 깊게 아랫배를 팽창시킨다. 반대로 날숨은 입과 코를 동시에 사용하며 하복부를 축소하는 이러한 복식 호흡법을 운동에서도 적극적으로 권장한다.
평소에 훈련을 익혀둘 필요가 있다. 우선 숨을 들이쉬고 잠깐 멈추었다가 내쉬는 과정을 자연스럽게 반복한다. 자세는 서서 하기, 앉아서 하기, 누워서 하기 등 수시로 시간에 상관없이 자연스럽게 호흡하는 것이 익숙해지도록 한다. 그리고 손의 경우 왼손은 상복부 위에, 오른손은 가슴 위에 올려놓는다. 누워서 할 때는 똑바로, 왼쪽으로, 오른쪽으로 번갈아 가며 자신만의 연습방법을 시도해 본다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.