일반적으로 안정적인 폼은 눈의 시선, 머리의 턱이 균형을 이루면 팔의 양손도 서로 조화를 이루게 된다. 이때 턱은 자동으로 조금 떨어지고 또 양손과 팔이 자연스럽게 배꼽주위를 맴돌게 된다. 손은 계란 하나를 살짝 쥐고 흔드는 듯 덜렁덜렁 흔들면서 힘을 뺀다. 장거리 달리기의 기본자세와 힘 빼기는 모든 운동의 기본이다.
장거리 달리기의 기본자세
마라톤은 기본적인 자세를 유지하여야 한다
상체는 똑바로 세우고 시선은 50m~100m 이내의 전방을 주시한다. 상체를 똑바로 세운다는 것은 허리를 꼿꼿이 세우고 배에 가볍게 힘은 주는 ‘자연 복대 자세’를 말한다. 서울대 정선근 교수의 100년 허리 유지법에 보면 이 자연 복대로 일하고, 물건을 들고, 운동하는 것이 가장 좋은 자세라고 지적한다.
즉 100년 허리 건강 지키는 비결은 오직 이 방법뿐으로 허리 디스크는 물론 만성병 예방에도 좋다고 한다. 상체를 꼿꼿이 세우고 달리면 몸 전체의 건강에 좋다는 것을 항상 명심하자.
발 뒷굽을 착지할 때도 힘을 빼고 앞 발가락 쪽으로 스치어 나가되 역시 손처럼 덜렁덜렁 힘을 빼야 한다. 이 덜렁덜렁 동작은 지치지 않고 부상을 예방한다. 장거리 마라톤 골인 지점까지 이 자세를 유지한다면 풀코스를 한결 가볍게 달릴 수 있을 것이다.
단거리 100m 달리기는 무산소호흡 운동이다. 단거리를 달릴 때는 머리를 뒤로 제치고 시선은 먼데 하늘을 쳐다보듯이 하며 양팔은 힘껏 가슴 상체까지 흔드는 것을 볼 수 있을 것이다. 마라톤도 100m 달리기처럼 전력을 다하여 달릴 수는 있다.
그러나 5km 정도만 이렇게 달린다면 절반도 못가서 주저앉거나 중도에 포기할 가능성 크다. 장거리는 유산소 호흡 운동이다. 마라톤은 단거리처럼 전속력으로 달리면 쉽게 지치게 된다. 시선, 턱, 팔 운동이 상체 부분으로 점점 올라가는 현상은 체력 저하 때문에 피로해진 탓이다.
그래서 기본자세와 안정된 폼으로 천천히 자연스럽게 달리는 것이 아마추어 마라톤의 모습인 것이다. 풀코스를 완주하여 무사히 골인하려면 천천히 달리는 것은 철칙이라고 생각해야 한다. 앞으로도 계속 강조하고 싶은 말이다.
가볍고 시원한 유니폼을 준비하자
하절기에 달리는 것은 무더위와 싸워야 하므로 땀의 흡수와 발산이 잘 되는 간단한 운동복을 입을 필요가 있다. 상의는 소매가 없는 러닝셔츠의 싱글렛이 좋다. 팬츠도 가볍고 얇고 짧아야 땀에 의한 허벅지의 쓸림 현상을 줄일 수가 있다.
그래서 노출이 두드러진 유니폼이 육체미를 과시하면서 의욕적인 달리기에 유리하다. 장거리 달리기를 할 때는 러닝셔츠와 팬츠 라인에 의한 상처도 발생한다. 겨드랑과 허벅지에 바셀린을 충분히 발라주면 상처가 날 정도의 쓸림 현상을 예방할 수 있다.
선글라스나 모자, 허리 쌕 등의 기능도 유용하지만 많은 액세서리 착용과 소지품은 땀과 함께 신경을 써야 하기에 될 수 있으면 무게를 줄이는 게 효과적이다.
겨울철의 달리기는 보온과 낙상에 주의하자
동절기 12월과 1월에는 기온이 뚝 떨어지거나 찬바람 속에 달려야 하므로 보온에 신경을 써야 하는데, 얇은 운동복을 여러 겹으로 껴입는 것이 좋다. 그렇다고 열심히 달리다 보면 땀이 나게 되므로 무리하게 껴입을 필요는 없다. 다만 귀마개. 장갑. 모자 등 보호 장구를 착용하여 동상에 주의하여야 한다.
마라톤은 날씨의 영향을 받아 기록이 저조하게 나타나거나 반대로 산뜻하게 달려 좋은 결과가 나오는 경우가 있다. 중국의 한의사 이경원은 256세를 살았는데 ‘추워지기 전에 옷을 입고, 더워지기 전에 옷을 벗고, 목마르기 전에 먼저 물을 마시고, 배고프기 전에 먼저 먹어라.’라고 조언하였다.
또한, 겨울철에 주의할 것은 노면을 잘 살펴서 달리는 것이다. 도로상의 결빙, 균열 현상은 달리는데, 좋지 않다. 눈으로 식별하기 어려운 살얼음판은 미끄러져 앞으로 또는 뒤로 넘어질 수 있다. 미끄러지는 부상은 도로의 차선, 안내표시 등 페인트 도색은 조금만 물기에 젖어 있어도 낙상을 당한다.
균열은 도로의 침하 현상으로 노반이 어긋나는 것인데 높은 턱에 걸려 앞으로 넘어질 수 있다. 발의 앞쪽 부분 뼈에 손상을 입을 수 있다. 또는 무릎의 슬개골 타박상으로 뼈 수술을 받기도 하고 거동에 치명적일 수도 있다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.