하프코스 훈련목표를 꾸준히 소화하였다면 풀코스도 달릴 수 있는 기본 체력은 확보되었을 것이다. 가끔 직장 업무나 친목회 등의 부득이한 사유로 훈련을 못 했을 때는 눈보라와 비바람 때문에 하루 쉬었다고 생각하고 건너뛰면 편안하다. 이제 풀코스 레이스를 위한 마지막 주에는 강도 있는 훈련을 피하고 가볍게 컨디션을 맞춰 나간다.
풀코스 마라톤
풀코스 완주를 위한 사전점검
한국의 마라토너 이봉주는 “대회 나흘 전부터는 마라톤이 시작됐다고 생각하라. 배터리를 100% 충전시킨다는 마음으로 충분한 휴식을 취해야 한다.”라고 조언한다.
여유를 가지고 어떤 페이스로 달릴 것인가를 살펴본다. 평소 자신의 페이스는 얼마인지 풀코스 페이스 분배표를 기준으로 달리면 도움이 되나 실제 레이스에서는 꼭 그대로 지켜지지 않는다. 어디까지나 계산상의 분배표일 뿐이다.
장거리 마라톤은 후반에 체력이 급격히 저하되어 페이스도 자연히 떨어지기 때문에 그냥 참고로 하는 것이 좋다. 풀코스를 5시간 이내에 완주하기 위해서는 1㎞를 약 7분 페이스로 달려야만 가능하다. 이것은 가벼운 조깅의 페이스이지만 5시간 그 페이스를 유지하는 것은 대단한 도전이다.
다음 표는 완주 목표(골인 시간)에 따른 각 중간 지점의 통과 시각이다.
풀코스 42.195 km 페이스 분배표
| 1㎞속도 | 5㎞ | 10㎞ | 15㎞ | 20㎞ | 25㎞ | 30㎞ | 35㎞ | 40㎞ | 골인시간 |
| 3:00″ | 0:15′ | 0:30′ | 0:45′ | 1:00′ | 1:15′ | 1:30′ | 1:45′ | 2:00′ | 2:06′:35″ |
| 3:30″ | 0:17′ | 0:35′ | 0:52′ | 1:10′ | 1:27′ | 1:45′ | 2:02′ | 2:20′ | 2:27′:41″ |
| 4:00″ | 0:20′ | 0:40′ | 1:00′ | 1:20′ | 1:40′ | 2:00′ | 2:20′ | 2:40′ | 2:48′:47″ |
| 4:30″ | 0:22′ | 0:45′ | 1:07′ | 1:30′ | 1:52′ | 2:15′ | 2:37′ | 3:00′ | 3:09′:53″ |
| 5:00″ | 0:25′ | 0:50′ | 1:15′ | 1:40′ | 2:05′ | 2:30′ | 3:20′ | 3:20′ | 3:30′:59″ |
| 5:30″ | 0:27′ | 0:55′ | 1:22′ | 1:50′ | 2:17′ | 2:45′ | 3:12′ | 3:40′ | 3:52′:04″ |
| 6:00″ | 0:30′ | 1:00′ | 1:30′ | 2:00′ | 2:30′ | 3:00′ | 3:30′ | 4:00′ | 4:13′:10″ |
| 6:30″ | 0:32′ | 1:05′ | 1:37′ | 2:10′ | 2:42′ | 3:15′ | 3:47′ | 4:20′ | 4:34′:16″ |
| 7:00″ | 0:35′ | 1:10′ | 1:45′ | 2:20′ | 2:55′ | 3:30′ | 4:05′ | 4:40′ | 4:55′:22″ |
대회 당일 식사
실제 레이스 도중 5㎞마다 도착과 시간을 확인하면서 평소 훈련과 대조해 본다. 예로써 초보자는 km당/ 6분을 기준 하여 달리면 4시간 13분 10초에 골인하게 된다.
대회 당일은 경주 시작 3시간 전에 식사를 마치고 자극성 있는 음식을 피한다. 소화흡수가 잘 되고 위장에 부담을 주지 않는 메뉴로써 배가 고프지 않을 정도로만 먹으면 된다.
즉 아침 식사는 양보다 질에 신경을 쓰고 기름진 음식 등은 피한다. 한식의 경우 맑은국과 찰밥에 김, 멸치, 콩자반, 백김치 등이 좋고 오이, 토마토의 생채소를 곁들인다. 식사 대용으로는 찰떡, 카스텔라, 바나나 등으로 간단하게 요기할 수도 있다. 물은 출발 전까지 목이 마르지 않을 정도로 조금씩 마신다.
서울동아마라톤 대회
코로나 때문에 대회를 3년간 중단되다가 2023년 서울동아마라톤 대회가 재개하였다. 이 대회 코스를 중심으로 레이스 요령을 간략하게 정리하고자 한다. 분배표의 1km의 6분을 적용하여 완주시간을 4시간 13분 10초 목표로 정한다. 통과지점마다 30분 단위로 소요되어 기억하기 쉽기 때문이다.
이 기준 km당 6분을 평균 속도로 달린다고 생각하자. 각자의 체력에 따라 빨리 달리면 sub 4를 할 수 있고, 더 늦게 달리면 4시간 30분 이내에 완주할 수도 있을 것이다. 우선 초보자가 sub 4를 하면 대단한 실력이다.
동아마라톤대회는 2001년 3월 4일에 처녀 출전하여 지금까지 20회 완주경험을 해본 코스이다. 지금은 풀코스도 300회 완주를 달성하였다. 초기에는 페이스 분배표를 손목에 차고 달린 기억이 난다. 달리면서 가끔 통과지점과 걸리는 시간을 대조해 보면 정상적인가를 확인할 수 있기 때문이다.
당시는 젊다고 자신했기 때문에 목표를 보통 4시간으로 정하고 달렸다. 이 목표 시간은 칠순 마라톤 동호회에 가입한 현재까지 변함이 없다. 지금은 페이스 표를 안 보고도 빠른가 느린가를 확인할 수 있다. 서울동아국제마라톤 코스도를 사전에 살펴보고 작전계획을 수립하면 당일 대회에 참고가 될 것이다.
코스는 대회 때마다 약간씩 변경될 수 있다. 그러나 광화문에서 잠실운동장까지 주된 코스인 스타트와 골인 지점은 바뀌지 않았다.
메이저 대회는 5km마다 거리 표시가 되어 있고 급수대나 간식, 물 스펀지 등이 준비되어 있다. 코스의 전반부에는 달리는 컨디션이 좋아 아무런 고통 없이 잘 달린다. 후반전에 들어가면 서서히 갈증이 나타나기 때문에 중간 급수대에 마련되어 있는 물과 함께 바나나, 초코파이, 초콜릿, 파우젤 등을 꼭 챙겨 먹으면 공복을 피할 수 있다.
서울동아국제마라톤 코스도를 사전에 자세히 살펴보면 거리, 급수대, 간식 등, 지점이 표시되어 있으므로 당일 대회에 참고가 될 것이다.
그리고 메이저 대회에서 운영하는 페이스메이커 역할을 이해하고 신중해야 한다.
페이스메이커 역할
예를 들어 서울국제마라톤 대회의 경우 대개 3월 중순에 열린다. 이 메이저 대회에서는 시간대별 페이스메이커들이 자원봉사를 하고 있다. 이들은 자신의 기록을 위해서 달리지 않고 참가자와 호흡을 맞추면서 함께 달려준다.
3시간 30분, 4시간, 4시간 30분, 5시간, 범위 내에서 2~3명씩 완주시간을 표시한 노란 풍선을 높은 줄에 매고 달린다. 참가자는 자신이 목표하는 시간대의 페이스메이커를 선택하여 뒤따른다. 그러나 참가자는 페이스메이커가 출발선부터 골인 지점까지 줄곧 일정한 속도로 달린다는 것을 알고 있어야 한다.
초보자는 무리하게 빠른 페이스 맨을 따르다가 중간에 뒤처질 수 있다. 페이스메이커는 마라톤의 고수들이고, 아마추어 달림이들은 20km 지점부터 오버페이스로 피로가 급격히 나타날 수 있다. 초보자는 자신의 페이스에 맞추어서 천천히 달리는 것을 권하고 싶다.
마라톤이 몸에 적응하고 체력이 뒷받침되어 자신의 기록 경신을 하고 싶을 때 페이스메이커가 도움이 될 수 있다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.