매일 아침 조깅을 위해서는 가볍게 몸을 풀어 주는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 실내이건 실외이건 가리지 않는다. 시도 때도 가리지 않는다. 틈만 있으면 자극을 주면서 운동을 하겠다는 신호를 보내는 것이다. 팔다리운동, 등배운동, 온몸운동 등 상황에 따라 자연스럽게 일상생활을 하면 건강에도 도움이 된다.장거리 달리기의 기본자세(2)를 알아본다.
장거리 달리기의 기본
여름철에는 탈수증에 주의하자
여름 기온은 고온 다습하다. 무더우므로 모든 직장에서는 여름 휴가철이다. 따라서 모든 활동은 물론 마라톤 운동도 신선한 시간대에 시원한 복장으로 달려야 한다. 복장은 셔츠와 팬티는 간소하고 통풍이 잘되는 유니폼을 입는다. 훈련은 아침 시원한 시간대를 이용하는 것이 좋다.
그래도 더위는 낮과 밤을 구별하지 않을 수도 있다. 물을 자주 마시는 것도 더위를 이기는 방편이다. 10분마다 급수한다는 마음으로 물병이나 스포츠음료를 챙겨서 휴대할 수 있어야 한다. 만약에 탈수증이나 열사병의 증세가 없도록 예방하는 것이다.
두통이나 열이 나고, 근육경련, 구토, 현기증 등이 나타나면 즉시 달리기를 멈추고 휴식을 취하며 수분을 섭취해야 한다.
가벼운 운동화를 준비하자
런닝화는 가볍고 자신의 발 치수에 맞아야 한다. 너무 꼭 맞으면 발가락에 상처를 입을 수 있다. 물론 신발 끈도 느슨하게 매는 것이 편안하고, 꽉 조이면 역시 발가락 부상의 원인이 된다. 불편한 운동화를 신고 장거리를 달린 후에 통증과 발톱이 검붉게 되었다면 조갑하혈종 현상이 나타날 수 있다.
달리기의 기본자세가 균형을 잃고 발의 착지가 정상적으로 이루어지지 않을 때도 마찬가지이다. 지속해서 짓눌려 발톱 밑에 미세혈관들이 압력 때문에 파열되고 발톱에 피멍이 발생한다. 심하면 6개월 정도까지 치료되지 않고 그 발톱은 보기 싫은 형상이다.
런닝화는 쿠션화와 경량화가 있는데 경량화는 무게가 350g 이내이므로 초보자로서는 오히려 부상을 초래할 수가 있으므로 피하는 것이 좋고, 쿠션화를 준비하는 것이 착지할 때의 충격을 완화하는데, 도움을 줄 수 있다. 운동화는 5㎜ 정도 넉넉한 것은 적당하고 발이 부어 있는 오후에 구매하는 것이 좋다.
런닝화를 오랜 기간 착용하고 달리면 뒷굽이 닳아서 신체의 균형이 깨질 수 있다. 그리고 평소에 느끼지 못한 무릎, 정강이, 발, 엉덩이에 통증이 느껴진다면 교체하여 착용하는 게 좋다. 달리는 도중 불편함이 계속되면 부상으로 연결될 수 있기 때문이다.
스트레칭을 생활화하자
매일 아침 조깅을 위해서는 가볍게 몸을 풀어 주는 것이 좋다. 아침에 일어나자마자 실내이건 실외이건 가리지 않는다. 시도 때도 가리지 않는다. 틈만 있으면 자극을 주면서 운동을 하겠다는 신호를 보내는 것이다. 팔다리운동, 등배운동, 온몸운동 등 상황에 따라 자연스럽게 일상생활을 하면 건강에도 도움이 된다.
만세삼창을 열심히 하면 심폐가 좋아지듯이 움직여 주면 몸에 유익한 운동이 된다. 조깅을 하거나 마라톤을 시작할 때는 평소에 하던 대로 워밍업을 10분 정도 해주면 된다. 때와 장소를 가리지 않고 틈나는 대로 밥 먹듯이 생활화하자.
마라톤 마니아는 금주(禁酒)가 좋다
술은 좋고도 나쁜 것이다. 그러나 마라톤을 하려면 건강을 위하여 절주하거나 금주하는 것이 현명한 생활방식이다. 현대사회에서도 직장과 친목회 그리고 각종 모임과 행사가 많다. 술자리를 피하기가 매우 힘들 정도로 어쩔 수 없이 마시는 경우가 꽤 많다.
술을 강요하는 권주 문화로 인하여 분위기에 취하여 자기 주량을 넘기는 것이다. 잦은 과음은 심신을 병들게 하여 생명을 단축시킬 수도 있다. 애주가들이 걱정하는 것은 지나친 음주로 간을 몸살 나게 해서 결국, 간 기능을 쓸모없고 회복할 수 없게 만든다는 사실이다. 가장 위험한 사망원인은 애주가들의 간경변 등 간장에 관한 질환이다.
전 마라톤 국가대표인 이의수는 진정한 마라톤 마니아가 되려면 달리기 전후를 막론하고 절주해야 한다는 기본수칙을 강조하고 있다. 술 주(酒)자를 풀이하면 삼수변인 물 수(氵) 자와 닭 유(酉) 자가 합쳐진 것으로 병아리가 물 한 모금 마시고 하늘을 쳐다보듯 조심스레 천천히 알맞게 마시라는 뜻일 것이다.
인생은 한번 죽지 두 번 죽지 않는다. 정녕 장수하며 100세까지 달리고 싶다면 완전히 금주하는 것이 현명한 일이다. 술을 적당히 마시는 것은 몸에 좋다고 하지만 술좌석에서 한잔이 두 잔이 되고, 두 잔이 열 잔이 되면서 과음을 하는 경우가 많다. 늙어가면서 건강을 챙기는 것이 바람직하다는 신념은 인생의 제1 법칙인 것이다.
술을 즐기다가 세월이 흐른 뒤 체득한 경험 법칙인 것이다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.