부상 없이 달리는 기법은 간단명료하다. 잘 먹고 소화를 잘 시키면서 운동을 열심히 하면 온몸이 튼튼해진다. 튼튼해진 몸을 달리기에 적합하게 훈련을 하는 것이다. 훈련도 특별한 이론이 있는 것이 아니라 바쁘게 움직이기만 하면 되는 것이다. 이 과정은 게으른 것보다 부지런한 자가 훨씬 유리할 것이다.
물론 엘리트 선수들처럼 고도의 이론과 훈련을 다룰 수는 없지만, 그에 버금가는 최소한의 노력은 필요하다. 달리기 부상과 예방(2)에 대해 알아본다.
마라톤 부상과 예방
부상을 예방하는 달리기 기법
첫째,
초반 5km는 무조건 천천히 달리는 것이 좋다. 이 책의 주요 대목에서 누누이 강조하는 포인트이다. 초반은 몸 상태가 좋은 상태이고 빨리 달리는 군중심리에 압도되어 자신도 모르게 휩쓸린다. 시종 일관된 레이스가 정상적이면 마지막 골인할 때 짜릿한 쾌감을 맛본다.
그리고 건강달리기에서 보폭은 좁게 하는 것이 좋다. 속도 위주로 빨리 달리고자 하려면 보폭을 넓게 하고 팔도 크게 움직여진다. 멀리 가려면 천천히 가는 것이 철칙이다.
둘째,
팔의 중간 부분이 겨드랑이와 마찰이 일어나지 않도록 해야 한다. 팔 중간 부위와 겨드랑이 사이에 달걀 한 개 굴리듯이 가볍게 흔들어 주는 것이 좋다. 만약 유니폼과 접촉이 심할 경우 겨드랑이에 붉은 상처를 입을 수 있기 때문이다.
셋째,
양손은 배꼽 위를 중심으로 상하 왕복운동을 부드럽게 하면 된다. 동시에 몸통은 좌우로 가볍게 회전운동이 된다. 이때 팔이 좌골의 움직임과 조화를 이루면 더욱 경쾌해지면서 다리 부분으로 연동된다. 팔 흔들기는 너무 상체로 올라가거나 또 너무 하복부로 떨어뜨려도 안 된다.
넷째,
몸통의 어깨, 허리, 엉덩이는 수직을 유지한다. 머리와 목, 그리고 어깨에서 허리까지 자연스럽게 세워진다. 몸 전체가 마치 물결치듯이 리듬을 맞추어 나간다.
다섯째, 발걸음이 가볍고, 씩씩하면 달리는 맛이 난다. 발의 착지는 뒤꿈치에서부터 시작해서 앞 발꿈치까지 점진적으로 스치는 느낌이 좋다. 발을 벌리거나 팔자걸음은 에너지 과소비로 이어져 쉽게 지치고 또 부상의 우려도 크다.
여섯째, 달리는 도중에 편안한 마음을 갖고 웃어도 본다. 코스 주변의 아름다운 경치를 종종 스쳐본다. 주로 연변에 환영 인파가 응원하여 주면 반갑게 응답해준다. 즐겁게 달리는 것을 스스로 만들어 보자. 그러면 내 몸에 엔도르핀이 생겨서 가볍게 달리 수 있다.
그렇다고 속도가 빨라지는 것을 경계해야 한다. 이쯤 되면 자신도 모르게 5km 정도 달려왔을 것이다.
웃으면 건강이 온다
마라톤으로 달리는 긴 시간은 지루하기도 하다. 이 과정을 견디어내기 위하여 체력과 기본자세를 자신의 몸에 습관화되도록 단련시키는 것이다. 메이저 대회에 출전하다 보면 코스가 주로 도시의 대로를 따라 달리도록 되어있다.
이 코스의 주변에는 시민들의 환영 인파가 뜨거운 응원을 해준다. 팔을 들고 몸까지 흔들며 외치는 함성이 귓가를 때린다. 파이팅! 소리가 크게 들린다. 여기서 주목할 것은 환영 인파의 얼굴이 모두 환한 웃음을 띠고 있다는 사실이다. 달리는 마라토너는 가끔 손을 흔들어 보이는 선수도 있고 감사하다고 외쳐보기도 한다.
그러나 대부분의 런너는 무심히 지나치며 묵묵히 달릴 뿐이다. 달리면서 힘들고 피로가 오기 시작하면 신경을 쓸 마음의 여유가 없다. 일부러 도로 연변으로 달려가서 기쁘게 손을 들고 응답하는 선수는 여유가 있다. 웃을 수 없으면 웃는 시늉이라도 하자.
얼굴에 인상을 쓰지 말고 하얀 앞니라도 보이면 웃는 모습이다. 같이 웃으며 즐기는 것이 좋지 않을까?
그런데 달리는 과정에서 부상을 예방하는 보완적 방안으로 웃음 치료가 도움이 된다는 것이다. 웃음은 신체적 혹은 정서적 고통과 스트레스를 경감시키는 치료법이라고 한다. 서울대학교병원 의학 정보에 따르면 웃음은 면역세포인 NK Cell을 활성화시켜서 암을 치료할 때 도움이 될 수 있다고 한다.
엔도르핀의 증가
신경전달 물질인 엔도르핀의 분비를 증가시켜서 스트레스를 해소하고 혈관을 이완시켜 혈액순환을 촉진하는 작용을 한다고 한다. 웃음이 통증을 진정시킨다고 하면 마라토너도 적극적으로 환영 인파에 웃음으로 응답하면 자신도 모르게 고통의 해소가 이루어질 것이다.
웃음으로 인하여 기분전환을 시켜 준다면 달리면서도 많이 웃는 방법을 찾아보고 평소에도 많이 웃음을 선사하도록 노력해보는 것이 효과적인 달리기 방법이 될 수 있겠다.
웃음 요법
웃음 요법 치료사들에 의하면 한 번 웃음은 에어로빅 5분의 운동량과 같다고 주장한다. 1분을 웃으면 10분의 운동 효과가 있다고 하여 영국에서는 ‘웃음 요법(Laughing therapy)’이 등장하여 화제가 되기도 하였다.
당시 영국의 통계자료에 어린이들은 하루에 4백 번을 웃는데 어른이 되면서 하루에 6번 정도로 줄어든다는 분석에 의한 것이다. 웃음을 잃어버리지 말고 열심히 웃고 삶을 즐기는 것이 멋있는 인생이다. 웃음은 건강도 가져오고 수명이 연장되기 때문이다.
웃음의 명언
웃음에 대한 명언도 몸에 유익하다는 효과를 지적하고 있다.
▶제임스 월쉬는 ‘웃는 사람은 실제로 웃지 않는 사람보다 더 오래 산다. 건강은 실제로 웃음의 양에 달렸다는 것을 아는 사람은 거의 없다.’
▶스탠퍼드 의대 교수 윌리엄 프라니는 ‘웃음은 전염된다. 웃음은 감염된다. 이 둘은 당신의 건강에 좋다.’
▶윌리엄 세익스피어는 ‘그대의 마음을 웃음과 기쁨으로 감싸라. 그러면 1천 해로움을 막아주고 생명을 연장하여 줄 것이다.
▶‘一怒一老 一笑一少’ 한 번 노하면 한 번 늙고, 한 번 웃으면 한 번 젊어진다는 가요가 국내에서 한때 유행한 적이 있다.
마치며
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.