마라톤의 기본은 만보 걷기
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만보 걷기의 효과
‘누죽걸사(누우면 죽고 걸으면 사는 것)’ 꾸준히 걸으면 질병의 90%는 예방 및 치료에 큰 도움을 준다고 한다. 불면증, 만성두통, 요통, 디스크, 척추관협착증, 무릎관절염, 갑상샘질환(항진증, 저하증), 골다공증, 아토피, 비염, 생리통 등 약으로 해결하지 말고 걷기를 꾸준히 계속하면 도움을 줄 수가 있다고 하는데 어느 누가 걷기운동을 하지 않을 것인가?
오정본병원의 건강상식에 의하면 만 보 걷기는 건강을 챙기고 신체적인 운동도 할 수 있다. 그리고 잊고 있던 몸의 감각을 되살리는 운동이라고 하며 걷기 효과를 다음과 같이 지적하고 있다.
첫째, 다이어트 효과가 있다는 것이다.
만보를 걷은 것은 약 8km 정도에 해당한다. 많이 걸으면 칼로리가 그만큼 소모되면서 도움을 준다. 한 연구에 따르면 만보를 걸으면 체질량 지수가 악 3.7% 정도 감소한다는 결과도 있다.
만보 걷기로 더 많은 운동 효과를 보려면 느린 걸음보다는 속보로 걷는 게 좋고, 걷기 시작한 지 30분 이상부터는 심박수가 상승하여 지방분해가 되므로 체지방 감소에도 큰 효과를 볼 수 있는 운동이다.
둘째, 혈압 뇌졸중 위험 감소 및 뇌 기능이 개선된다고 한다.
야외에서 신선한 공기를 마시면서 걸으면 뇌에 산소가 공급되어 건강에 매우 좋다. 걷기는 혈압을 낮추고 뇌졸중 발생 위험을 줄이는데, 도움이 될 뿐만 아니라 일주일에 두 시간씩 걸으면 기억과 계획을 담당하는 뇌의 기능을 지키는 데도 도움이 된다.
또한, 걸으면서 주변의 다양한 정보를 인식하고 공간적인 주의력으로 인해 치매 예방에도 효과적인 운동이다.
셋째, 소화불량 및 신체기능을 증진시킨다고 한다.
걷기는 내장기관에 가벼운 자극을 주어 장운동과 소화불량에 긍정적인 효과를 준다. 골반이 흔들리면서 주는 충격이 내장의 움직임과 연동 운동을 촉진시킨다. 만보를 걸으면 강도 높은 운동을 할 때 발생할 수 있는 추간판 탈출증과 탈장이 일어날 위험도 적어진다.
넷째, 암 발생 위험이 감소하여 예방효과가 있다고 한다.
규칙적으로 걸으면 암의 발병 위험도를 줄일 수 있다. 일 일 걸음 수가 많을수록 모든 원인으로 발생하는 사망률이 감소하고 암 발생과 심혈관 질환으로 인한 사망률과 발병위험이 낮아진다는 사실도 관찰되었다. 그러므로 암 예방을 위해서라도 매일 최소 30분 이상 걷고, 최대 만보를 걷은 것이 도움이 된다.
다섯째, 스트레스 완화 및 우울증을 해소할 수 있다고 한다.
만보 걷기는 일상에서의 활기를 되찾게 해준다. 햇빛을 보기 힘든 현대인들은 우울 증상을 느끼는데 햇빛을 보면서 하는 가벼운 산책은 세로토닌 호르몬 분비를 촉진시켜서 기분전환에 도움을 줘서 스트레스 완화와 정신적인 안정을 느낀다. 그리고 호흡과 관련된 천식 환자 등의 증상에도 긍정적인 효과를 준다.
여섯째, 노화 예방에 좋은 영향을 줄 수 있다.
나이가 들면 다리의 힘이 젊었을 때 비해 절반 정도로 감소하게 된다. 발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있다.
만보 걷기는 단순히 심박수를 빠르게 하는 유산소운동이지만 물리적인 움직임을 통해서 골반강의 순환을 개선하는데 그치지 않고 뇌의 노화를 막는데, 좋은 영향을 줄 수 있다. 발을 강하게 단련시키는 것만으로도 노화 예방효과를 볼 수 있다고 한다.
건강을 위하여 걷기를 권장하고 있다
걷기운동의 효과는 우선 체중감소로 몸매를 날씬하게 해준다. 성인병 예방과 노화 방지에도 도움이 된다. 특히 걷기는 고혈압과 관계가 있기 때문이다.
일본 국립건강영양연구소와 국립요양소 중부병원이 고혈압 환자 207명을 대상으로 시행한 연구 결과에 따르면 1주일간 매일 1시간 이상 빠른 걸음으로 걷는 운동을 하면 혈압이 확실히 내려가는 것으로 확인됐다고 밝혔다. 운동량은 한꺼번에 걸어도 좋고 몇 차례 나눠서 걸어도 좋고, 특히 혈압이 높은 사람일수록 효과가 있다는 것이다.
그렇다면 1주일에 5일 이상 많이 걷는 것은 필수이다. 최소한 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 효과가 있다. 또 매일 일정 시간 규칙적으로 걸으면 효과는 배가 된다. 모든 병은 걷지 않기 때문에 생긴다. 그리고 다리는 걷는 것이 임무다. 다리를 힘들게 하고 피곤하게 하고 열심히 일하게 하는 결과는 건강이라는 훈장을 받을 것이다. 다리를 강하게 하려면 걷고 또 걸어야 한다.
고관절의 중요성
미국 정부의 노년 문제 전문 연구학자 사치(Schach) 박사는 20살이 넘어서 운동을 하지 않으면 10년마다 근육이 5퍼센트씩 사라지며, 뼛속의 철근이라고 부르는 칼슘이 차츰 빠져나가고 무릎관절에 탈이 나기 시작한다고 하였다. 그로 인해 부딪히거나 넘어지면 뼈가 잘 부러진다.
노인들의 뼈가 잘 부러지는 가장 큰 이유는 고골두(股骨頭)가 괴사하는 것이다. 통계에 따르면 고관절이 골절된 뒤에 15%의 환자가 1년 안에 죽는 것으로 나타났다. 그렇다면 어떻게 해야 다리를 튼튼하게 할 수 있는가?
쇠는 단련(鍛鍊)해야 강해진다. 쇠붙이를 불에 달구어 망치로 두들겨서 단단하게 하는 것을 단련이라고 한다. 연철(軟鐵)은 단련하지 않으면 강철(鋼鐵)이 되지 않는다. 칼을 만드는 장인이 무른 쇳덩어리를 불에 달구어 수십만 번을 망치로 두들겨야 명검(名劍)을 만들 수 있다. 사람의 다리도 마찬가지로 단련(鍛鍊)하는 가장 좋은 방법은 걷는 것이다.
마치며
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* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.