마라톤은 체력이 뒷받침되어야 하는 운동이다. 체력관리를 게을리해서는 안 되고 기본자세를 충실히 익혀야 한다. 끈기 있는 훈련이 필요한 만큼 일상생활에서 열정도 필요하다. 장기적인 안목에서 step by step 훈련 자세로 훈련에 돌입해 보자. 우선 풀코스를 완주하기 위한 최소한의 훈련 프로그램을 구상해 볼 필요가 있다. 초보자 5km 단계별 훈련을 소개한다.
초보자 5km 단계별 훈련
1년 목표와 기본훈련
마라톤은 체력이 뒷받침되어야 하는 운동이다. 체력관리를 게을리해서는 안 되고 기본자세를 충실히 익혀야 한다. 끈기 있는 훈련이 필요한 만큼 일상생활에서 열정도 필요하다. 장기적인 안목에서 step by step 훈련 자세로 훈련에 돌입해 보자. 우선 풀코스를 완주하기 위한 최소한의 훈련 프로그램을 구상해 볼 필요가 있다.
걷기⇒ 파워 워킹⇒ 5㎞⇒ 10㎞ ⇒ 하프 ⇒ 풀코스 도전을 위해서 단계별 훈련에 충실해야 한다. 물론 나이와 건강 상태에 따라 훈련 내용에 정도의 차이가 있을 수 있으나 젊은 층은 간단한 훈련을 소화하여 풀코스에 도전할 수 있고 노령층은 체계적으로 훈련해도 그리 쉽지 않을 것이다.
1년 목표 단계별 훈련
| 총기간 | 파워워킹 | 5㎞ 조깅 | 10㎞ | 하프 | 풀코스 |
| 12개월 | 1개월 | 1개월 | 2개월 | 2개월 | 6개월 |
1년간 단련 목표를 설정하고 파워워킹 1개월, 5km 조깅을 하는데 1개월, 10km 단련을 2개월 달리기로 하며, 하프(21km) 달리기를 2개월 단련하고, 최종적으로 풀코스에 도전하여 6개월간 훈련을 시도한다.
이러한 훈련과정은 마라톤 입문자로서 서두르지 않는 것이 철칙이다. 그리고 걷기나 파워워킹보다 달리기는 속도를 자신의 능력에 맞춰야 한다. 자신이 생각하는 것보다 천천히 달리는 것이다. 시종일관 강조하는 것은 5km, 10km, 하프, 풀코스를 달릴 때도 항상 여유를 가지고 천천히 달려야 한다.
처음부터 너무 빨리 달리면 통증과 근육파열, 발가락 피멍 등 부상할 수가 있다. 심한 경우 원상회복을 위하여 치료하는데 3개월 이상 소요될 수도 있다
항상 달리기를 시작할 때는 몸을 곧게 세우는 기본자세, 손발의 자연스러운 기본동작, 정신을 가다듬게 하는 기본구령, 등을 붙이고 기본원칙을 상기하면서 훈련하되 완전히 자기 몸에 체질화시켜야 부상을 예방할 수 있다.
걷기운동은 남녀노소 구별 없이 건강 달리기로써는 팔방미인 격이다. 등산도 좋고 런닝머신도 기본 달리기에 보완적 역할을 해줄 것이다. 체력 여건에 따라서는 파워워킹과 조깅 훈련 5㎞를 동시에 진행해도 무방할 것이다.
초기훈련 목표 : 2개월
| 운 동 | 기간 | 월 | 화 | 수 | 목 | 금 | 토 | 일 |
| 파워워킹 | 1개월 | 30분 | 60분 | 30분 | 60분 | 30분 | 60분 | 2시간 |
| 5㎞ 런닝 | 1개월 | 5km | 조깅 30분 | 5㎞ | 조깅 30분 | 5㎞ | 조깅 40분 | 5km |
파워워킹은 속보보다 빠르다. 보폭은 넓고 손은 힘차게 흔들어 준다. 파워워킹은 1개월째는 30분과 60분을 격일제로 하고, 일요일은 2시간 정도 속보 운동을 한다. 런닝 2개월째는 조깅속도로 천천히 달린다. 또한, 5㎞는 중간 지점부터 좀 더 빠르게 달려보고, 나머지 구간은 다시 조깅을 실시한다.
조깅은 걷기보다 약간 빠르고 짧은 거리를 즐기면서 달리는 것이다. 건강 유지나 몸매 가꾸기에 적합한 운동이다. 그러나 러닝은 조깅보다 더 빠르게 달림으로써 대회준비를 위한 사전 훈련이라고 할 수 있다.
5km 거리가 첫걸음
초보의 달리기는 5km 거리가 첫걸음이다. 하루 중 운동시간과 만보 걷기의 운동 효과는 앞장에서 이미 설명한 바 있다. 그러면 언제 할 것인가? 5km는 틈이 나는 대로 무작정 달리는 것이 좋다. 그러나 저녁보다는 아침에 달리는 것이 좋다고 강조하였다. 정신이 맑고 더 경쾌하게 달리는 맛도 있다.
기분도 상쾌하고 하루를 신나게 맞이할 수 있다. 당연히 일의 능률도 오른다. 아침 운동의 좋은 점을 감안한다면 특히 매일 출근하는 사람은 아침형 인간이 되지 않을 수 없다. 사이쇼 히로시의 ‘인생을 두 배로 사는 아침형 인간’에서 일찍 일어나면 세 가지 얻을 수 있다고 하였다.
첫째, 건강해지고, 둘째, 부유해지고, 셋째, 현명해진다. 일단 아침형 인간 모드로 바꾸어 실천해 보는 것을 권하고 싶다.
세계의 격언
아침형으로 변화되기 위하여 일본의 격언들을 보살펴 본다.
▶아침 일찍 일어나 있는 것은 천 냥, 밤에 깨어 있는 것은 백 냥.
▶일찍 자고 일찍 일어나면 병을 모른다.
▶거지도 부지런하면 더운밥을 먹는다.
▶가난한 이는 늦도록 안 자고, 부자는 일찍 일어난다.
▶ 술과 늦잠은 가난의 지름길이다.
또한, 세계적으로 회자되는 속담들도 있다.
▶아침 시간은 입에 금을 떠 넣는 것. -이탈리아-
▶일찍 일어나는 새가 좋은 먹이를 얻는다. -미국-
▶일찍 일어나는 새가 멀리 간다. 동유럽-
▶일찍 자고 일찍 일어나는 어린이는 잘 자란다. -포르투갈-
▶아침 일찍 일어나는 자에게는 신의 은총이 내린다. -폴란드-
마치며
파워워킹과 5㎞의 조깅 단계를 2개월간 충실히 익혔다면 체중 감량과 기본동작이 많이 향상되었을 것이다. 그리고 더 빨리 달리고 욕심도 생겨날 수 있다. 건강 걷기로 시작해서 달리는 습관이 자신의 몸에 적응해 나감으로써 희열과 쾌감을 느끼게 된다. 두 다리는 의사, 자가용은 영구차라는 말이 있다. 초보자 훈련 프로그램을 지속한다면 두 다리가 건강을 지켜주는 의사라는 것을 인식할 수 있다.
* 해당 내용은 해드림출판사의 허락하에 김희석 저자의 [마라톤 길잡이, 풀코스 300회 완주 노하우]에서 인용과 참조를 하였습니다.